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爬山存在的常见问题及解决方案
鞋带松开：可系伊恩结，避免鞋带松开。上坡喘气、累：训练腿部肌肉耐力，做HIIT提升心肺能力，运动中补充电解质，调整运动节奏。上坡小腿抽筋：做提踵训练腓肠肌，做好腓肠肌的拉伸。上坡腿软、下坡腿颤、下坡膝盖疼：强化股四头肌，强化臀部肌肉，使用登山杖及护膝，调整运动姿势。结束后恢复：做好肌肉拉伸，脚未受伤使用热水泡脚，脚受伤使用冷水泡脚
目录
一、三峰简介
北京西北方向的一条徒步路线，全程大约23km，爬升米。北京户外爬山的人基本都知道这条线，也常用三峰一圈的速度来衡量一个人的爬山实力。如果一圈的时间能在4h内，在徒步圈（不算越野跑）进入前5%大概没问题。
二、我与三峰
完整走过两次三峰，第一次大约4h30min，第二次4h7min，准确来说，并没有破四（进入4h内）。
非完整走过多次，走其他路线经过了三峰路线的其中部分路段。
下面主要聊的是我第一次徒步、第一次就被拉爆、分析自己爬山过程中出的问题、针对性的训练来解决这些问题。
（名词解释，拉爆：在两个人或者是有很多人一块跑步的过程中，有些人会为了跟紧队伍不掉队而拼命的追赶，忘记了自身的承受能力，从而会出现呼吸急促、呼吸不畅、心率爆表等问题。）
三、第一次徒步
年国庆，跟上海一个户外团队，走了一条轻装路线，领队是一个个子小小的女孩子，但她能很轻松都走在队伍最前面，全程都在想为什么她走起来这么简单，而我走起来会这么痛苦。
回家后开始搜索资料，查看文献，了解自己在爬山中遇到的问题，然后针对性训练、学习，两三个月快速入坑越野跑，下面针对遇到的每一个问题详细聊聊。
四、鞋带松开
第一次徒步穿的是一双迪卡侬的徒步鞋，那时不懂户外鞋，购买迪卡侬因为是他的样式看起来像爬山的鞋子（类似一些人选择骆驼品牌的原因，外形看起来非常像爬山的鞋子），但穿着鞋带总是松开。
一方面是因为是速干鞋带，容易滑动。
另一方面是因为系鞋带方式错误，系的蝴蝶结，学习后了解，户外常用的是伊恩结来系鞋带，避免鞋带松开，如下图两种。
户外爬山我常用这种，因为鞋带不够长
穿单板滑雪鞋常用，因为鞋带足够长
五、上坡喘气，累
5.1为什么会喘气
关于上坡喘气和跑步喘气同理，可见这篇文章W1：跑步为什么会喘气
跑步为什么会喘气，这个问题得从呼吸说起。
呼吸的过程就是：膈肌和肋间肌收缩，带动胸壁的运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程（氧气与二氧化碳的交换）。氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。这个过程中交换出的物质，即人体内部的“废弃物”就是我们呼出的二氧化碳。
氧气和二氧化碳的互换通路
PCO2，二氧化碳分压，又称二氧化碳张力，指血浆中溶解的二氧化碳所产生的压力。
mmHg2，毫米汞柱，压强单位，直接用水银柱高度的毫米数表示。
肺内的空气始终都含有大约4%，甚至5%的CO2，即便在休息的时候也是如此。当肺部含有这么多的CO2时你会感觉相当舒服，但当开始跑步时，用到的肌肉会产生比休息时多得多的CO2，于是，因运动产生的这种“废料”的比重就增加了，会导致血液中的CO2含量增加。
血液中上升的CO2水平是个信号，它会告知大脑需要更多氧气。大脑，尤其是延髓转而向呼吸肌发出更努力工作的信号，以传输更多氧气。这样，你便可以开始更深、更快地呼吸（即喘气），从而使更多携带氧气的空气进入肺部。
5.2什么是体能
5.2.1肌肉产生力量
登山时，肌肉负责不停伸缩提供力量完成人体的各种动作，随着肌肉运动量增加，对氧的需求量加大，产生的废物也更多。如果此时心肺工作跟不上，无法及时摄入氧气、排出废物，那么作为引擎的肌肉就会受到影响：堆积废物，形成酸痛，产生疲劳，人体的感受就是没力气登山，体能不好。
5.2.2心肺运输营养物质，排出废物
心肺系统用血液运输氧到肌肉组织，同时带走肌肉运动产生的废物，其中肺部交换气体，摄入氧气，排出二氧化碳等废物，而心脏提供动力，让血液携带氧运输到肌肉组织，肌肉利用氧，氧化葡萄糖和脂肪，产生能量。
所以体能好，反应到身体上，是强心肺能力与强肌肉能力密切配合。
5.3什么叫心肺能力强
心肺强说的是心肺耐力强，心肺耐力综合反映人体摄取、转运和利用氧气的能力（心肺耐力：体质健康的核心要素谢敏豪北京体育大学学报）。通俗的说，就是单次呼吸能吸入更多氧气、心脏每次跳动能泵出更多血、血液能运载更多氧气、肌肉细胞利用氧高效、排出更多的废弃物等。
5.4心肺能力测量
若想知道心肺能力，简易的方法是评估静息心率，精确的方法是测量自己的最大摄氧量。
5.4.1静息心率
静息心率——心率指的是心脏每分钟跳动的次数，单位是次/分钟。涉及个人体能判断的指标叫做为静息心率，就是人体在充分休息后的心率。
测量方法：在睡眠充足的早上，或者直接选择一个平静的时刻，计数自己一分钟的脉搏次数即可。比较而言，睡眠充足的早上测得的数据会更准确。
评价标准：一般来说，一个人的静息心率越低，其体能也就更好。经常从事运动的人，静息心率一般在50-60之间，心脏的运行更为高效。
5.4.2最大摄氧量
最大摄氧量，就是身体在高强度运动状态的氧气吸入量。一个人的最大摄氧量越高，体能也就越好。
最大摄氧量单位为毫升/公斤1分钟。比如，最大摄氧量40，代表一公斤体重一分钟能够摄入40毫升的氧气。
评价标准——作为体能的重要指标，最大摄氧量和遗传有关，也和平时的运动有关。下面的表格分别是男性和女性最大摄氧量的参考标准。
5.5心肺能力训练
我提升心肺能力的方式是做HIIT，HIIT核心是高强度间歇性训练控制心率的变化，例如波比跳、变速跑、登山跑等，选择一种适合自己的能控制心率变化的运动，我选择的是在跑步机上练习爬坡变速跑，如下图心率变化。
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